Αν δε ξέρεις ήδη τι είναι το 5-minute journal, εδώ και θα μάθεις και θα δεις πώς να το αποκτήσεις! Αποτελεί τη καθημερινή συνήθεια αναρίθμητων ανθρώπων στο εξωτερικό, που μάλλον την ψάχνουν περισσότερο από εμάς, δεν ξέρω. Η αλήθεια είναι ότι έξω, οι άνθρωποι ασχολούνται περισσότερο γύρω από το ότι αφορά το κομμάτι που λέγεται well-being και αυτή η ενασχόληση γέννησε και το 5-minute journal. Δεν είναι τίποτε άλλο από ένα ημερολόγιο, όπου καταγράφεις καθημερινά λίγες σκέψεις σου που αφορούν την κάθε μέρα συγκεκριμένα. Ονομάζεται έτσι διότι το να γράψεις τα όσα σου ζητάει, μια φορά το πρωί και μια το βράδυ, παίρνει συνολικά 5 λεπτάκια.

Η ευγνωμοσύνη και το να αναγνωρίζουμε τι νιώθουμε, κατέχουν ένα τεράστιο κομμάτι στην αποθήκη των όπλων μας ενάντια στα αρνητικά συναισθήματα, την στεναχώρια, το άγχος, την κατάθλιψη κτλ. Είναι αποδεδειγμένη η βελτίωση που βλέπει κάποιος όταν εξασκεί την ευγνωμοσύνη τόσο σε σωματικό όσο και σε πνευματικό επίπεδο. Αποτελεί διαδεδομένη μέθοδο στην θετική ψυχολογία και αναφορά σε αυτήν γίνεται από τόσους επιστήμονες, φιλόσοφους, διανοητές που είναι σχεδόν ανούσιο να ξεκινήσω να σου λέω παραδείγματα. Αν την βάλεις στη ζωή σου, μπορείς να δεις με τον καιρό πως είναι ικανή να επηρεάσει τον εγκέφαλο σου, την ποιότητα του ύπνου σου, την γενικότερη φυσική σου κατάσταση, τις σχέσεις σου, ειλικρινά είναι game changer.

five-minute journal diy ημερολόγιο ευγνωμοσύνης planner θετική ψυχολογία καλύτερη ζωή άλλαξε τις συνήθειες σου ημερολόγιο των 5 λεπτών
Το original «The five-minute journal»

Κάπου εδώ λοιπόν ήρθαν οι Uj Ramdas και Alex Ikonn και δημιούργησαν αυτό το ημερολόγιο, το οποίο ονομάζεται The five-minute journal. Έχει 5 σημεία στα οποία πρέπει να απαντήσεις, 3 το πρωί, μόλις ξυπνήσεις και 2 το βράδυ πριν κοιμηθείς. Σε αυτό βασίζονται πλέον όλα τα planners τα οποία βλέπω να κυκλοφορούν παντού, το οποίο σημαίνει ότι κάτι καλό θα κάνει, σωστά;! Ο λόγος που αποφάσισα να κάνω ένα μόνη μου είναι το κόστος, καθώς το παραγγέλνεις κυρίως από Αμερική, που σημαίνει τελωνείο. Έχει 23 δολάρια περίπου, χωρίς μεταφορικά, μπορείς βέβαια να το βρεις και στο αγγλικό Amazon, αλλά πάλι θα βγει γύρω στα 25€ τουλάχιστον. Όταν θεωρώ κάτι ακριβό για μένα και μπορώ να το κάνω μόνη μου, το κάνω! Κάπως έτσι φτάσαμε εδώ!

five-minute journal diy ημερολόγιο ευγνωμοσύνης planner θετική ψυχολογία καλύτερη ζωή άλλαξε τις συνήθειες σου ημερολόγιο των 5 λεπτών

Μπορείς λοιπόν να προμηθευτείς από οπουδήποτε θέλεις μια ατζέντα, ή και σημειωματάριο. Εγώ ήθελα να βλέπω ανά μέρα τι και πώς, οπότε διάλεξα ατζέντα με μέρες. Αυτή που διάλεξα είχε γύρω στα 3 και κάτι από το Πλαίσιο, οπότε έχω γλιτώσει ήδη ένα 20αρικο. Από εκεί και έπειτα, τα πράγματα είναι απλά, το ανοίγεις, γράφεις σε κάθε σελίδα αυτά που θα δεις εδώ και τέλος. Βάλε να παίζει λίγη μουσική, βάλε να ακούσεις κάτι ενδιαφέρον στο Youtube και γράψε έστω τον επόμενο, μεθεπόμενο μήνα. Σε λίγο θα έχεις το δικό σου ημερολόγιο ευγνωμοσύνης.

Έλα να δούμε τι γράφει το ορίτζιναλ και τι έγραψα εγώ, όπου απλά παρέλειψα ένα σημείο, το οποίο δεν μου κάνει, εσύ βεβαίως μπορείς να το γράψεις.

five-minute journal diy ημερολόγιο ευγνωμοσύνης planner θετική ψυχολογία καλύτερη ζωή άλλαξε τις συνήθειες σου ημερολόγιο των 5 λεπτών

Αν εξαιρέσουμε τα quotes τα οποία σου προσφέρουν μια έμπνευση και τις εβδομαδιαίες προκλήσεις, το ημερολόγιο μας θα είναι σαν αυτό. Το πρώτο σημείο είναι το να σημειώσεις 3 πράγματα για τα οποία είσαι ευγνώμων. Μετά σου ζητάει να σκεφτείς και να γράψεις τι θα ήθελες να κάνεις σήμερα και στο τελευταίο, για το πρωί έστω, σου ζητάει να γράψεις κάποια affirmations, κάποια ενθαρρυντικά πράγματα για τον εαυτό σου δηλαδή. Αυτό ήταν το κομμάτι που παρέλειψα εγώ, γιατί για κάποιο λόγο δεν μου κάθονται καλά! Το κομμάτι αυτό λοιπόν, καλό είναι να το συμπληρώνεις μόλις ξυπνήσεις. Είναι πολύ σημαντικό γιατί οι σκέψεις που κάνεις όταν ξυπνάς καθορίζουν κατά τεράστιο ποσοστό την εξέλιξη της μέρας σου.

Στη συνέχεια υπάρχει το σημείο όπου πρέπει να γράψεις 3 πράγματα που ήταν όμορφα μέσα στη μέρα σου και τέλος τι θα μπορούσες να είχες κάνει καλύτερα ή έστω διαφορετικά τη μέρα που πέρασε. Είναι και πάλι απαραίτητο να το κάνεις πριν κοιμηθείς, έτσι θα κάνεις έναν απολογισμό και θα κοιμηθείς πολύ πιο συνειδητοποιημένος και ήσυχος. Αν όλα αυτά σου φαίνονται χαζά, πίστεψε με δεν είναι. Πιάνουν, υπάρχει ολόκληρη ιατρική επιστήμη από πίσω να στηρίζει αυτό που θα κάνεις. Εγώ πέρσι όταν ήμουν κάπως, έκανα αυτή την άσκηση, πολύ σποραδικά όμως. Απλά σημείωνα πράγματα για τα οποία ήμουν ευγνώμων. Ξέρεις τι σημαίνει αυτό; Ότι σε μια στιγμή που δεν είσαι καλά, που κάπως σου φαίνονται όλα άθλια, εσύ πρέπει να κάτσεις κάτω και να περάσεις από ένα νοητό scan τη ζωή σου τη δεδομένη στιγμή. Πρέπει να ψάξεις να βρεις τι θετικό υπάρχει και το πώς νιώθεις μετά…αξίζει, πίστεψε με. Πάμε να δούμε πώς διαμόρφωσα εγώ το εσωτερικό της ατζέντας για να το κάνεις κι εσύ και μετά θα κάνουμε μαζί μια άσκηση, οκ;

five-minute journal diy ημερολόγιο ευγνωμοσύνης planner θετική ψυχολογία καλύτερη ζωή άλλαξε τις συνήθειες σου ημερολόγιο των 5 λεπτών

 

Όπως βλέπεις, είναι τόσο απλό, γράφεις λίγα πράγματα κι έτσι διατηρείσαι σε μια «σχέση» με τα όσα νιώθεις ή σκέφτεσαι. Ξέρεις πόσο σημαντικό είναι να πηγαίνεις πίσω στις σελίδες και να βλέπεις τι έχεις γράψει; Στο τι θα ήθελα να κάνω εγώ ας πούμε για να ήταν καλύτερη η μέρα μου, όλο συμπλήρωνα το ίδιο πράγμα. Που σημαίνει ότι πρέπει να γίνει άμεσα και πως αν δε το κάνω δεν θα νιώθω καλά. Δυστυχώς, όσο και να σου εξηγήσω, μόνο αν το κάνεις θα δεις πόσο σε βάζει σε ένα άλλο τριπάκι αυτό το ημερολόγιο.

 

Πάμε τώρα για την άσκηση. Όπου κι αν είσαι, όπως κι αν είναι η διάθεση σου την δεδομένη στιγμή, θέλω να κλείσεις τα μάτια και να σκεφτείς τα παρακάτω. Θα μπορούσες να είχες ξυπνήσει σήμερα μέσα σε ένα νοσοκομείο. Μπορεί αύριο να έπρεπε να κάνεις εγχείρηση όπου θα σου έκοβαν το πόδι. Θα μπορούσες χτες να είχες γυρίσει από την κηδεία κάποιου που αγαπούσες πολύ. Σκέψου πως κάποιοι αυτή τη στιγμή περπατάνε νηστικοί και φοβισμένοι φεύγοντας από την πατρίδα τους. Σκέψου πόσοι άνθρωποι αυτή τη στιγμή ξαπλώνουν σε κρεβάτια νοσοκομείου και δεν έχουν παρέα. Σκέψου πόσοι άνθρωποι αυτή τη στιγμή βρίσκονται στο δρόμο, κάτω από 4, 5 κουβέρτες. Όταν θα τα ανοίξεις, σίγουρα για τα επόμενα δευτερόλεπτα έστω, θα νιώθεις ανακούφιση που γύρισες στη δική σου πραγματικότητα. Όσα σου προανέφερα δε γίνονται στις ταινίες, συμβαίνουν απλά στη πραγματικότητα άλλων ανθρώπων. Να γιατί πρέπει να νιώθεις ευγνωμοσύνη.

Αυτό το ημερολόγιο και η ευγνωμοσύνη εν γένει, θα σε κάνουν να αναζητάς καθημερινά όσα σου κάνουν καλό. Θα συνειδητοποιήσεις ποια χρειάζεσαι και ποια πρέπει να ξεφορτωθείς. Το πιο δύσκολο είναι να το συμπληρώσεις σε μέρες που ήταν χάλια. Ζορίζεσαι, αλλά ψάχνοντας θα συνειδητοποιήσεις πως όσο χάλια κι αν ήταν, ήσουν ζωντανός για να τη ζήσεις. Ένα. Είχες ένα σπίτι να σε περιβάλλει. Να το νούμερο 2. Ήπιες μια κούπα ζεστό, αχνιστό καφέ. Τρία. Κάποιες φορές, είναι αρκετά.

five-minute journal diy ημερολόγιο ευγνωμοσύνης planner θετική ψυχολογία καλύτερη ζωή άλλαξε τις συνήθειες σου ημερολόγιο των 5 λεπτών

Anna's signature